2021年5月，广州地区新型冠状病毒的急速传播让很多人措手不及。截止目前，对于仍有非常多的群众暂未接种新型冠状病毒的疫苗。对于我们而言，除了居家减少出门，注意个人防护和卫生之外，内在免疫力体系的搭建也能帮助我们更好的对抗各种健康挑战。
1.为什么免疫力如此重要？
免疫是指机体的一种生理性保护功能。它包括机体对外来物质或异物(病原生物性或非病原生物性的)的识别、从体内排除或消灭等一系列过程。人体的免疫系统一直扮演着重要的角色，每天都要面对成千上万有害微生物的侵袭，即使是面对传染性极强的新型冠状病毒（n-CoV），完善的免疫力也可以帮助身体更好的抵御外界风险，减少感染后的不良症状的发生。另外，基于目前的流行病学调查，老年人群和慢性基础性疾病人群感染后症状相对较重，可能和其免疫水平相对较弱有一定联系。
2.哪些营养和免疫力至关重要？
如果长时间饮食失衡从而导致营养不良，受损的免疫系统往往会让各类疾病有了可趁之机，尤其是当关键营养素不充足，免疫力降低的表现会更加明显。蛋白质是构成免疫球蛋白的直接原材料，而维生素A则更多起到维护消化道和呼吸道粘膜完整的性的保护作用，维生素C和维生素E则更多的减少人体氧化损伤，起到抗氧化作用，矿物质中的锌和硒也是抗氧化因子的重要组成。
提高免疫力，均衡营养是关键！
除了刚才提到的关键营养素外，其实均衡营养才是提高免疫力的关键，每一种必需营养素几乎都和免疫力体系的搭建密切相关。我们在《中国居民膳食宝塔2016》的基础上，给万号小伙伴整理了几条饮食原则。
（1）三餐食物多样，保证主食摄入
虽然目前外出和食材采购受限，部分地区的食物供应种类也受到影响，但我们依然建议保证一日三餐以及每日有12种以上的食材。
以三口之家为例，早餐包含奶，蛋，谷类和坚果，中餐和晚上尽量有主食+ 2~3种蔬菜 + 1~2种蛋白质来源（最好不重样），就能轻松满足食物多样的要求。对抗疫情的关键时期，碳水化合物是每日在家生活与工作最重要的能量来源，建议大家每天至少摄入130g以上。
（2）做好防护，保持运动状态，有效提升免疫力
特殊时期，也依然不要忘了运动，虽然不能去健身房挥汗如雨，但在人流较小的小区中，做好防护也是可以适量运动的。另外也可以在家里的客厅做一些自重训练，比如俯卧撑，仰卧起坐。抗阻训练不仅能够增加肌肉量，也有助于提升你的免疫功能。
（3）多吃新鲜蔬菜和水果，水果削皮，蔬菜最好不要生食
根据中华医学会肠外肠内营养分会（CEPEN）的《关于防止新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》中，建议大家在特殊时期加量摄入新鲜蔬菜水果。蔬果中不仅富含维生素C，维生素B2，叶酸，钾，钙，膳食纤维等营养素，同时也有丰富的植物化学物质，建议大家每天至少摄入4~5个品种，超过500g的蔬菜，其中最好一半以上是菠菜，西蓝花，胡萝卜，番茄这一类的深色蔬菜，水果摄入也至少达到半斤左右。另外特殊时期，蔬菜最好不要生食，可以削皮的水果尽量削皮，处理过生食后一定要洗手。
（4）适当多吃鱼，禽，瘦肉，豆制品等富含优质蛋白的食物
氨基酸组成合理的优质蛋白对于免疫功能有重要意义，最好能在原有基础上适当加量，比如每天能够摄入瘦肉，鱼虾共80~150g（大约相当于2~3个掌心大小），大豆及其制品25~35g（大约相当于150g的南豆腐）。
（5）每天1杯奶，1个鸡蛋
奶类和蛋类营养丰富且价格低廉，防治疫情期间，建议大家每天保证300g的牛奶或者酸奶，以及一个完整的鸡蛋。注意处理完生鸡蛋后一定要注意吸收哈。
（6）控制食盐，选择搭配均衡的食用油
盐不过量对于健康有着重要的医院，吃的过咸不仅容易水肿，还会增加高血压和胃癌的发病风险。食物油的选择，同样讲究“种类多样，搭配均衡”，尤其是多种植物油依据营养学原理的均衡搭配，从而各种脂肪酸之间达到人体所需的“黄金比例”。与人体的需求更吻合的“黄金比例植物油”对健康和免疫力提升的意义重大。
（7）制定采购计划，多自己做饭，少点外卖
特殊时期，建议大家提前做好采购计划，出门食材采购的频率每周2~3次为宜，另外记得带好口罩哦。如果要点外卖，一是不要点沙拉，二是最好可以选大品牌的商家和企业，三是外卖到了之后最好二次高温加热，彻底杀灭可能存在的病毒。
（8）饮食无法均衡时，可复合维生素矿物质补充剂
但不建议大剂量补充某一种营养素，例如大剂量的维生素C（<4g/d）可能会产生肠道反应，并且增加草酸结石的风险。
日前，中国疾控中心发布的新冠病毒预防指南中，特别强调“平衡饮食，注意营养”，这两者都有助于保证良好的免疫功能。也许只有在和病毒殊死抗争的特殊时候，人们才意识到原来一直被我们“忽略”的免疫力竟然这么重要。均衡营养所带来的良好免疫力，某种程度上才是我们生存的有效竞争力。
从上述饮食习惯入手，身体可以得到有效的调理，小伙们不妨试试哦~
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